健步是健身運(yùn)動(dòng)，介于散步和競(jìng)爭(zhēng)之間，方法簡(jiǎn)單易于把握，不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)所的限制，運(yùn)動(dòng)裝備簡(jiǎn)單。伴隨著良好的自然環(huán)境，鍛煉身體，享受自然的美麗，促進(jìn)人際交流，培養(yǎng)身心。正常人每天走路，這樣簡(jiǎn)單的方法就能起到健身的效果，讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受歡迎?，F(xiàn)在每天在朋友圈曬黑的朋友在增加。大家互相鼓勵(lì)，競(jìng)爭(zhēng)，成為大家優(yōu)先的健身方式。
但是，看起來(lái)很簡(jiǎn)單的走路，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)也有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。道路狀況差、惡劣天氣、運(yùn)動(dòng)裝備不當(dāng)、身體狀況差、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)?shù)龋赡軙?huì)引起創(chuàng)傷。另外，健步是簡(jiǎn)單的動(dòng)作重復(fù)，這種重復(fù)的壓力也會(huì)引起創(chuàng)傷。容易造成腰、膝關(guān)節(jié)、腳踝損傷。足底筋膜炎、嵌入指甲、拇指翻轉(zhuǎn)、跟腱炎、跑步膝、疲勞性骨折、腰和腿肌勞損傷等疾病。如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷？
1.熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的。在走得快之前，先走5到10分鐘，速度、頻率自己把握，步伐放松。慢走可以伸展腿部肌肉，每個(gè)動(dòng)作維持約30秒，伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)不要承擔(dān)重量或彈跳，以免損傷肌肉。必須逐步運(yùn)動(dòng)，而不是過(guò)度運(yùn)動(dòng)。
2.行走方式和姿勢(shì)必須正確。健步是注重姿勢(shì)、速度和時(shí)間的步行運(yùn)動(dòng)。正確的姿勢(shì)是軀干伸直，抬起頭，抬起胸部，抬起腹部，抬起臀部，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸，自然前后擺動(dòng)臂，同時(shí)大腿向前推動(dòng)小腿，腳后跟先著地，腳自然滾動(dòng)轉(zhuǎn)移到前腳底，前腳底離開(kāi)地面，雙腳交替配合，循環(huán)往復(fù)。配合深而均勻的呼吸。步行頻率約為120步/分。注意步驟不要太大，大致和肩膀一樣寬，步驟太大會(huì)引起小腿和臀部肌肉疼痛。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用心快速監(jiān)測(cè)，快速行駛時(shí)最大的心率=220-年齡，如60歲以上約110次。每天持續(xù)30-60分鐘，約3-5公里，從5千步到8千步，一次不能持續(xù)的話，根據(jù)身體狀況多次進(jìn)行。
3.準(zhǔn)備另一套運(yùn)動(dòng)設(shè)備。一雙能地支撐腳弓和腳后跟，使腳趾有足夠的伸展空間，鞋底厚而柔軟，能吸收沖擊力的運(yùn)動(dòng)鞋。在室外運(yùn)動(dòng)時(shí)，輕便明亮的運(yùn)動(dòng)服也是必不可少的。冬天準(zhǔn)備帽子和手套。膝關(guān)節(jié)不好的人可以準(zhǔn)備保護(hù)膝蓋和運(yùn)動(dòng)杖。避免選擇凹凸不平的步行。運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分，特別是天氣濕熱，在室外快速行走，確保體內(nèi)水分充足。
每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有一些要領(lǐng)，只有抓住要領(lǐng)，才能事半功倍。讓我們健康地走吧。
