2024年飲食榜單出爐：7年登頂?shù)淖罴扬嬍撤绞?，要記住多吃五樣，少吃三樣?/strong>
不健康的飲食不僅會(huì)引發(fā)各種疾病，還會(huì)縮短壽命。在2019年4月，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了一項(xiàng)大規(guī)模研究，該研究分析了195個(gè)國(guó)家和地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)死亡率和疾病負(fù)擔(dān)的影響。研究結(jié)果顯示：由于飲食結(jié)構(gòu)不當(dāng)，我國(guó)的死亡率和疾病發(fā)生率居然比歐美國(guó)家那種高糖高脂飲食的國(guó)度還要高得多。
最讓人震驚的結(jié)論是，我們最大的致命元兇不是甜食和高脂食物，而是攝入過多的鈉、攝入過少的全谷物、以及攝入不足的水果。換句話說，我們所食用的食物往往過于咸味，全谷物的攝入量不足，而水果和蔬菜的攝入量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。
2024年1月，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》公布了2024年度最佳飲食榜單。在這份榜單中，“地中海飲食”依然牢牢占據(jù)第一的位置，這也是地中海飲食連續(xù)7年獲得榜首的成績(jī)。這說明，“地中海飲食”確實(shí)在減肥、降低高血壓、高血糖和高血脂、預(yù)防心血管疾病以及抗癌等方面表現(xiàn)出了明顯的優(yōu)勢(shì)。
地中海飲食已經(jīng)連續(xù)七年榮獲最佳飲食的稱號(hào)，不僅如此，它還在最佳糖尿病飲食、最佳心臟飲食、最佳健康飲食、最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食等多個(gè)細(xì)分排名中也名列第一。評(píng)審團(tuán)由飲食、營(yíng)養(yǎng)、肥胖、飲食心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)家等相關(guān)領(lǐng)域的專業(yè)人士組成，共評(píng)比了近40種飲食方式。
地中海飲食是指地中海沿岸國(guó)家的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣的統(tǒng)稱。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)專家的研究發(fā)現(xiàn)，在歐洲地中海沿岸國(guó)家居民中，如意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國(guó)，心臟病發(fā)病率較低，壽命普遍較長(zhǎng)，且較少患有糖尿病、高膽固醇等慢性疾病。經(jīng)過大量調(diào)查分析后發(fā)現(xiàn)，這與該地區(qū)的飲食習(xí)慣密切相關(guān)，這也是地中海飲食的由來。
地中海飲食的益處有哪些呢？
1.預(yù)防心血管疾病的方法
根據(jù)《柳葉刀》醫(yī)學(xué)期刊于2022年發(fā)表的一項(xiàng)隨診研究表明，選擇地中海飲食與低脂飲食相比，可以有效降低冠心病患者再次出現(xiàn)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)均值，減少了26.6%；而且在男性中的預(yù)防效果更為明顯，可以降低33%的風(fēng)險(xiǎn)。
2.老年癡呆的預(yù)防措施
地中海飲食對(duì)大腦健康有很大的幫助。據(jù)2023年《BMC醫(yī)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，遵循地中海飲食可以預(yù)防癡呆癥，在9年后患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更小。即便對(duì)于那些有高度癡呆癥遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人，遵循地中海飲食同樣有效。
3.增強(qiáng)生育能力
莫納什衛(wèi)生中心的研究人員在2022年發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食可以提高生育能力，對(duì)改善不育和不孕問題有幫助。這是因?yàn)榈刂泻ｏ嬍持械膯尾伙柡椭舅?、n-3多不飽和脂肪酸和黃酮類物質(zhì)的攝入有助于提高生育能力和精子質(zhì)量。
4.降低腹部脂肪
一項(xiàng)在2022年發(fā)表在《BMC醫(yī)學(xué)》雜志上的研究表明，堅(jiān)持地中海飲食能夠減少內(nèi)臟脂肪并減輕體重。該研究招募了近300位參與者，平均年齡為51歲，他們的平均脂肪含量為29%。經(jīng)過18個(gè)月的觀察，那些堅(jiān)持地中海飲食的人內(nèi)臟脂肪減少了6%。
5.降低患上糖尿病的幾率
在2020年的一項(xiàng)最新研究中，由美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)超過2.5萬名女性進(jìn)行了調(diào)查。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持地中海飲食的肥胖女性患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比其他女性低30%。
記住地中海飲食的要點(diǎn)是多吃五種食物，少吃三種食物。
地中海飲食涵蓋了哪些食物？有些食物應(yīng)該多吃，有些食物應(yīng)該少吃。按照地中海飲食原則和與我們中國(guó)人的日常飲食特點(diǎn)進(jìn)行對(duì)比，我們可以總結(jié)出“應(yīng)多吃的五類食物”和“應(yīng)少吃的三類食物”。
一、增加以下食物的攝入量有益健康——蔬菜、水果、全谷物、甘薯和豆類。
1.多多食用蔬菜和水果：特別是深色蔬菜和水果，例如菠菜、油菜、西蘭花、芹菜、芥菜、青蔥、韭菜等等；此外還要多吃蘋果、漿果類水果、紅提和香蕉等。
2.應(yīng)該增加攝入全谷物、甘薯和豆類食物，例如燕麥、蕎麥、糙米、土豆、玉米、地瓜、山藥、大豆和扁豆等。
二、適量食用5種食物——魚類、禽類、蛋奶、橄欖油和香料。
1.地中海飲食建議每周吃兩次魚類和海鮮，特別是那些富含Omega-3脂肪酸的深海魚，例如三文魚、金槍魚、蝦、生蠔以及蟹等。
2.在我們的飲食中，適度攝取禽類和蛋奶制品是很重要的。禽類包括雞、鴨、鵝等，而蛋奶制品則包括雞蛋、鴨蛋、牛奶、乳酪和酸奶等。這些食物都應(yīng)該有適當(dāng)?shù)臄z入量。
3.地中海飲食建議主要使用橄欖油作為膳食中的脂肪來源，并適量添加堅(jiān)果作為額外的脂肪補(bǔ)充來源。
3.香草調(diào)味料：圓蔥、香芹、青蔥、大蒜、羅勒、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂等天然香料可以取代相對(duì)不健康的鹽等調(diào)味品。
三、有三種食物應(yīng)該減少攝入量——甜點(diǎn)、紅肉和酒精。
1.甜點(diǎn)種類繁多，有飲品、糖果、冰淇淋、蛋糕、甜品、面包等。
2.近年來的研究表明，過多攝入紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可能會(huì)增加患癌癥和高血壓等風(fēng)險(xiǎn)。因此，專家建議我們可以選擇禽類和魚類作為紅肉的替代品。
3.對(duì)于乙醇的攝入，地中海飲食建議盡量不要喝酒，如果不得已需要喝酒，可以選擇少量的紅酒。當(dāng)然，最健康的方式仍然是不喝酒。
2024年飲食榜單出爐：7年登頂?shù)淖罴扬嬍撤绞?，要記住多吃五樣，少吃三樣?..